LAS PESAS EN EL DEPORTE PARA UN MÁXIMO RENDIMIENTO

  • Por: MD Latino
  • January 11, 2017
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POR Alexander Cruz, entrenador certificado por la National Academy of Sports Medicine en Performance Enhancement Specialist y Preparador Físico de la empresa del boxeador Miguel Cotto

ALEXANDER CRUZ COACH LAS PESAS EN EL DEPORTE PARA UN MÁXIMO RENDIMIENTO

Hemos observado que con el pasar del tiempo, el entrenamiento con pesas para el deporte ha tenido una propaganda muchas veces negativa. Esto debido a muchos mitos que se han transmitido una y otra vez de generación en generación, tales como la pérdida de flexibilidad, disminución de la agilidad o que “debes entrenar hasta el agotamiento en cada rutina para optimizar tu rendimiento”, son algunas de las cosas que más se comentan con relación a este tipo de entrenamiento.

La verdad, todo esto está muy lejos de ser cierto, lo que sí es cierto es que al mejorar tu fuerza de manera correcta, todo lo que hagas en el deporte por ende, mejorará considerablemente. Esto lo hemos visto una y otra vez en cada atleta que madura físicamente y logra aumentar su potencial al trabajar de manera correcta con este tipo de entrenamiento.

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El trabajar de manera correcta significa llevar a cabo un programa que permita al atleta maximizar sus capacidades físicas sin que ocurra una disminución en su rendimiento deportivo. Para poder lograr esto, el atleta debe trabajar siguiendo unas fases de entrenamiento que se planificarán según sus competencias deportivas anuales. El objetivo es que el atleta pueda rendir al máximo de sus capacidades y habilidades en cada competencia.

Para poder diseñar un programa adecuado de entrenamiento con pesas, tenemos que tomar en consideración variables que nos permitan llevar al atleta por el camino correcto durante todo el entrenamiento. Para que esto suceda hay unas variables que tenemos que tener en consideración que harán esto posible.

La primera variable a considerar son las pruebas iniciales, éstas son fundamentales ya que nos dan la oportunidad de analizar las necesidades del atleta para de esta manera poder planificar todo según sus capacidades individuales.

Estas pruebas son importantes, pues nos brindan una información sumamente valiosa de dónde se encuentra el atleta con respecto a sus capacidades físicas. Estas pruebas son:

–Análisis de movimiento

–Historial de lesiones

–Análisis fisiológico

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Al conocer los resultados de cada una de ellas tendremos una imagen clara de dónde nos encontramos y hacia dónde nos dirigimos. La batería de pruebas puede ser llevada a cabo múltiples veces durante el año, así sabremos si el entrenamiento está logrando el efecto deseado o si el atleta está estancado en su rendimiento.

La siguiente variable sería elegir los ejercicios dentro del programa de entrenamiento. Hay una variedad inmensa a la hora de escoger estos ejercicios, como por ejemplo ejercicios principales, multiarticulares y monoarticulares, ejercicios específicos al deporte, ejercicios de poder, estructurales y ejercicios de balance, componen algunos de éstos.

Cabe destacar que esta variable muchas veces dependerá del equipo que tengamos a la mano para utilizar, además de los resultados de las pruebas anteriores y metas tanto a corto como a largo plazo del atleta.

Una vez recopilada la información de las pruebas y los ejercicios que el atleta estará realizando, pasaremos a considerar la frecuencia del entrenamiento con la que se estará trabajando en cada sesión.

Esta variable puede verse afectada por la temporada del atleta, ya que un aumento en sus prácticas específicas deportivas tendrían como consecuencia una reducción en la cantidad de días de entrenamiento con pesas. La frecuencia también considera las cargas, tipos de ejercicios y etapa en la que se encuentra, ya sea fuera de temporada, pretemporada, en temporada y post temporada.

El considerar la frecuencia es de suma importancia, ya que lo último que deseamos es sobrecargar al atleta y predisponerlo a sufrir de una lesión dentro del entrenamiento. Que el atleta se lesione en un entrenamiento debe ser inaceptable. El entrenamiento debe mejorar el atleta, no colocarlo en riesgo de sufrir algún percance. El siguiente paso es la selección de cada ejercicio dentro de la programación. 

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Una de las cosas principales en el orden de cada ejercicio, es saber cómo el mismo afecta la calidad o técnica de los demás ejercicios dentro de la rutina que se esté realizando.

Podríamos considerar entrenamientos que alternen ejercicios de extremidad superior y ejercicios de extremidad inferior, tronco, ejercicios asistidos, ejercicio de poder, supersets, compuestos, alternar entre empujar y jalar, entre muchos otros.

No conocer el efecto del orden equivaldría a colocar ejercicios de forma aleatoria esperando que tengan un efecto positivo en cada entrenamiento jugando así, con la salud del atleta. Evitar esto es primordial para progresar de manera adecuada con cada sesión.

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Esto nos da paso a la carga y a las repeticiones que utilizará con cada ejercicio. Ambas son estímulos planificados que tienen como propósito crear una adaptación positiva en el atleta con el fin de que el entrenamiento logre mejorar cada una de sus capacidades físicas.

Ahora bien, para saber cuánto trabajo realizará se debe conocer el volumen de su sesión de entrenamiento. Esto es el total del peso levantado en la sesión de entrenamiento y hay varias formas de medirlo.

Volumen de repeticiones, que es la cantidad total de repeticiones durante una sesión de entrenamiento y el volumen de carga, que es el total de los sets multiplicado por el número de las repeticiones en cada set multiplicado por el peso levantado en cada repetición.

La especificidad del volumen estará determinada por el ciclo o fase de entrenamiento en que se encuentra el atleta. Las fases pueden ser de acondicionamiento, hipertrofia, fuerza, poder y/o resistencia a la fatiga. Cada una de éstas se trabaja dentro del entrenamiento con pesas.

Una fase nos lleva a la siguiente, no viceversa, y el tener control de cada una de ellas, como del volumen con el que se trabaja, permite que el atleta continúe progresando satisfactoriamente.

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Por último, pero no menos importante dentro del entrenamiento con pesas, es el periodo de descanso. El descanso es donde ocurre la adaptación en el entrenamiento, así que si no estás considerándolo estás minimizando los resultados que puedes obtener con él durante el entrenamiento.

Para considerar esta variable debemos tener en cuenta el tiempo de descanso entre sets, el cual dependerá de la condición física en la que se encuentre el atleta. Un atleta principiante quizás requiera un tiempo de descanso mayor al de un atleta más experimentado.

FASE DE ENTRENAMIENTO

Si se está trabajando con cargas altas, el descanso entre cada set debe ser mayor para poder continuar trabajando con las cargas deseadas.

Si el entrenamiento en el que se encuentra el atleta es enfocado en resistencia a la fatiga los tiempos de descanso serán menores para crear el efecto deseado durante esa fase en específico.

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Cada fase conlleva un descanso diferente y el controlar esta variable de manera correcta colocará al atleta en el camino correcto para optimizar su rendimiento.

Como puedes ver, el entrenamiento con pesas debe estar en cada periodización atlética. Diseñarlo correctamente teniendo en consideración las variables antes mencionadas permitirá que el atleta pueda rendir al máximo de sus capacidades físicas en lugar de minimizarlas como muchas veces sucede.

Este entrenamiento sólo tiene un propósito dentro de tu programa y es mejorarte físicamente. No lo dejes a un lado por mitos que no tienen una fundación correcta. Entrena para mejorar tus debilidades y perfeccionar tus habilidades.

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