RUTINAS PARA GIMNASIO CON EL PUERTORRIQUEÑO ORLANDO MALDONADO

     

    RUTINA PARA PANTORRILLA, FEMORALES, CUADRÍCEPS, ESPALDA BAJA Y ABDOMEN

     

    POR Israel Rodríguez

    Mi última competencia fueron los NPC Nationals 2013, donde obtuve un 6to lugar. El 2013 para mí fue sumamente importante, ya que estuve en intenso entrenamiento para asistir a las Texas States 2013, en la cual califiqué para las Nacionales en busca del carnet pro. Muy satisfecho con este año, fue mi primera competencia en USA.

    Mi nutrición y entrenamiento han sido por este servidor y con la ayuda del IFBB Pro Alejandro Ojeda y Ema Ojeda, llamados “Los Gemelos”.

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    RUTINA DE EJERCICIOS PARA PANTORRILLA:

     

    -Extensión de talones, sentado en máquina: 7 sets de 30 repeticiones

    -Gemelos en máquinas: 4 sets de 20 repeticiones

    RUTINA PARA EJERCITAR LOS FEMORALES:

     

    -Peso muerto con barra: 4 sets de 15 repeticiones

    -Curl de piernas, acostado: 4 sets, 20 repeticiones

    -Curl de piernas, alternando pie en máquina: 4 sets de 15 repeticiones

    -Curl de piernas, sentado en máquina: 4 sets de 20 repeticiones

    -Buenos días: 4 x 30

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    EJERCICIOS PARA CUADRICEPS:

     

    -Sentadilla: 4 x 15 reps

    -Extensión de piernas: 4 sets de 20 repeticiones

    -Desplantes caminando: 6 x 50

    -Leg press: 4 sets, 30 repeticiones

    -Abductores en máquina: 5 sets de 20 repeticiones

    RUTINA PARA ESPALDA BAJA:

     

    -Hiperextensiones de 7 sets con 20 repeticiones

    -Remo en polea en máquina: 5 sets de 30 reps

    EJERCICIOS DE ABDOMEN:

     

    -Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija: 5 x 30

    -Abdominales en máquina: 7 x 30

    -Elevaciones del tronco en el banco: 5 x 20

    -Flexión lateral del tronco en máquina: 7 sets de 30 repeticiones

    MI ENTRENAMIENTO DE CARDIO:

     

    -Step master: 45 minutos diarios por 6 días

    -Drill de pista: 45 minutos dos veces a la semana

    “Este nuevo año 2014, con la ayuda de Dios, buscaré el carnet Pro en:

    NPC Team Universe

    NPC USA

    NPC Nationals

    El físicoculturismo en Puerto Rico está en buen camino porque hay mucho talento.

    Le agradezco primero que nada a Dios, a mi esposa Bremis Rivera, a mis hijos Paola y Brian, mis amistades Chris, Rubén, Héctor y ‘Los Gemelos’ que conté con su apoyo en todo momento y a MD Latino por esta entrevista”.

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