¿SON NECESARIOS LOS CARBOHIDRATOS?

 


POR Víctor R. Prisk

El papel de los hidratos de carbono en el entrenamiento deportivo, en la salud y en la vejez, es un tema polémico que genera debates en gimnasios y laboratorios. Muchos físicoculturistas siguen dietas bajas en hidratos de carbono para lograr más definición en las competencias. Estas dietas a menudo provocan ansiedad debido a la idea de que se pierde masa muscular. Hay algo que tiene que quedar claro desde el principio, cualquier dieta con algún tipo de restricción dietaria significativa produce pérdida muscular. Sin embargo, un bajo contenido de hidratos de carbono no significa necesariamente poca energía. La grasa al igual que las proteínas pueden compensar la falta de hidratos de carbono.

Muchos estudios demuestran el beneficio de las dietas con bajo contenido de hidratos de carbono en marcadores de enfermedades cardiacas y en el síndrome metabólico. El Dr. Jeff Volek junto a su laboratorio en la Universidad de Connecticut tiene muchos artículos publicados que abordar los beneficios de las dietas cetogénicas con bajo contenido de hidratos de carbono, entre los que se incluyen beneficios para atletas de rendimiento.

1 EN MUCHOS DE LOS CASOS, ESTAS DIETAS IMPLICAN UN CONSUMO DE CARBOHIDRATOS DE MENOS DE 50 GRAMOS POR DÍA. El Dr. Volek ha demostrado que las mismas son mejores para retener masa corporal magra y para el metabolismo que las dietas de bajo contenido graso.

2 TAMBIÉN DEMUESTRAN QUE LA ADAPTACIÓN CETOGÉNICA CONDUCE A UN MEJOR MANEJO DE LAS CAPAS ENERGÉTICAS DURANTE EL EJERCICIO DE RESISTENCIA LO CUAL PRODUCE UN CONSUMO MAYOR DE GRASA. Cuando el organismo está adaptado al “ceto o a la grasa”, que implican el acostumbramiento del cerebro y de los músculos a usar cetonas derivadas de la grasa en vez de los hidratos de carbono para obtener energía, hay menos riesgo de que se formen “depósitos” cuando los almacenamientos de glucógeno se agotan por el entrenamiento intenso, lo cual sugiere que hasta atletas de resistencia podrían mejorar el entrenamiento con bajos niveles de hidratos de carbono.

Sin embargo, siempre existe el argumento de que los carbos son necesarios para mantener musculatura y recuperarse después del ejercicio. A menudo escucho por parte de gurús del físicoculturismo y entrenadores que, “hay que consumir carbohidratos de acción rápida inmediatamente después del ejercicio para promover la insulina y el crecimiento muscular.” ¿Esta afirmación cuenta aval científico?

alexis rolon carbohidratos ejercicio y fatiga md latino prosupps 1 ¿SON NECESARIOS LOS CARBOHIDRATOS?

 

AGOTAMIENTO DE LOS DEPÓSITOS DE GLICÓGENO

Primero, tomemos en cuenta la ciencia básica. Estudios de cultivos celulares además de investigaciones en animales, sugieren que se necesita insulina para obtener la cantidad máxima de síntesis protéica muscular derivada del aminoácido leucina.3 Sin embargo, la leucina en sí misma tiene la capacidad de aumentar la secreción de insulina el doble o el triple por encima de la línea de referencia.4 Por eso, cuando se consume proteína de suero, la cual es rica en leucina, ¿se necesitan carbos después del entrenamiento?

Es probable que la afirmación de que se necesitan hidratos de carbono después del entrenamiento haya comenzado con literatura sobre la reposición de glucógeno después del ejercicio de resistencia. Después de una sesión prolongada de entrenamiento de resistencia, como una carrera de larga distancia, los depósitos de glucógeno (glucosa almacenada) pueden tener un agotamiento considerable. Estudios demuestran que el consumo de hidratos de carbono inmediatamente después de un entrenamiento de tal magnitud mejora la reposición de glucógeno.5 Por el contrario, las sesiones de alta intensidad en general no producen reducciones significativas de glicógeno muscular – 40 por ciento, como mucho. Salvo que se vuelva a entrenar en ocho horas, ese contenido muscular de glucógeno se va a reponer fácilmente mediante las comidas posteriores antes de la sesión siguiente.

NUTRICIÓN PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS

Esto nos lleva a otra pregunta. ¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento? ¿Lograr más fuerza y tamaño (fuera de temporada)? ¿O estar magro, definido y con la mayor cantidad de musculatura posible (dieta previa a la competencia)?

Si el objetivo es lograr la mayor cantidad de musculatura posible, lo que se necesitan son calorías.  Los hidratos de carbono, en especial los de efecto rápido, producen aumentos considerables en los niveles de insulina. Cuando esto sucede, la glucosa y los aminoácidos son transportados con rapidez a las células musculares y es entonces que se activan dichas maquinarias. Sin embargo, los depósitos de grasa también se activan por eso, la energía que sobra y que no va a los músculos, se incorpora como grasa. Ingerir suplementos pre y post entrenamiento con combinación de proteínas, hidratos de carbono y creatina es mejor para desarrollar musculatura que ingerirlos en otros horarios durante el día.6 Si el objetivo no es solo desarrollar, ¿por qué esperar a ingerir la comida después del entrenamiento? Mejor es comer y crecer.

Por el contrario, para seguir consumiendo grasa, es mejor un estado con baja insulina y pocos hidratos de carbono en circulación. Si los niveles de insulina están muy altos y hay mucha cantidad de glicógeno en los músculos, lo que sucede es lo siguiente. Primero, la insulina cancela las enzimas que movilizan la grasa. Segundo, la insulina se convierte en enzimas que almacenan grasa. Tercero, los músculos prefieren usar el glicógeno (glucosa) para obtener energía cuando está disponible. Por lo tanto, consumirá más energía mediante el glicógeno que a través de cualquier otro sustrato. Cuando el objetivo es consumir grasa, hay que obligar a los músculos a que usen grasa. Esto exige el agotamiento del glucógeno.

Nuevamente, esto nos lleva a la pregunta si necesitamos glucosa además de insulina para rendir en el gimnasio y evitar la desintegración muscular cuando se está a dieta. Es verdad que el entrenamiento con peso y de resistencia intensa puede reducir el rendimiento en una segunda sesión durante el mismo día.7 Sin embargo, estudios muestran que cuando se consume una dieta baja en hidratos de carbono, el músculo se puede adaptar a usar triglicéridos intramusculares durante el ejercicio pesado de resistencia.8 Hay estudios que también demuestran que el rendimiento en el gimnasio puede sufrir en menor grado un agotamiento del glucógeno durante la restricción de energía.9 Si el objetivo es mejorar la fuerza de las elevaciones y desarrollar musculatura, hay fuerzas opuestas en juego y es probable que haya que reevaluar los objetivos. Paras aquellos que necesitan carbos, un estudio mostró que si se reemplaza la grasa dietaria por proteínas y se mantiene el consumo de hidratos de carbono durante la restricción calórica, las personas que tienen entrenamiento de resistencia están en condiciones de mantener casi toda su musculatura.10 ¿Pero fue en realidad el mantenimiento de los hidratos de carbono o la proteína agregada que posibilitó la conservación muscular?

A menudo escucho por parte de gurús del fisicoculturismo y entrenadores que, “Hay que consumir los carbohidratos de acción rápida inmediatamente después del ejercicio para promover la insulina y el crecimiento muscular.” ¿Esta afirmación cuenta con el aval de la ciencia?

Se podría sugerir que la glucosa y la insulina previene de la descomposición de los músculos durante el entrenamiento. Un estudio a cargo de Borsheim et al. demostró que 100 gramos de hidratos de carbono después del entrenamiento aumentan la insulina y reducen la degradación muscular.11 Sin embargo, hay estudios mediante los cuales se hace evidente que un consumo adecuado de aminoácidos esenciales después del entrenamiento produce un aumento de insulina que también puede limitar la degradación proteica.12 Aún en el estado de entrenamiento con ayuno sumamente catabólico, con carbohidratos adecuados después del ejercicio, se puede dar una súper compensación anabólica de proteínas y leucina.13 ¿Pero qué es lo que más importa? ¿Los hidratos de carbono o las proteínas?

PROTEÍNAS DE CALIDAD EN VEZ DE HIDRATOS DE CARBONO

Los estudios que evalúan la respuesta anabólica posterior al ejercicio después de suplementos combinados con proteínas e hidratos de carbono fracasan al demostrar que son mejores que las proteínas adecuadas solamente.14 Cuando se consumen proteínas de alta calidad como el hidrolizado, se puede maximizar la síntesis proteica muscular sin hidratos de carbono adicionales. Solo se requieren elevaciones pequeñas de insulina en circulación para maximizar el anabolismo muscular y los aminoácidos podrán estimular este nivel de liberación de insulina sin hidratos de carbono.14 Se ha sugerido que el contenido de leucina de una proteína puede determinar su capacidad de estimular la síntesis proteica.15 Como se ha discutido en artículos previos de MD, la descomposición de leucina producto de HMB puede prevenir también el catabolismo muscular en tiempos de restricción energética.

Vale la pena mencionar un estudio realizado mediante encerado con almidón de maíz y maltodextrina. Roberts y otros colegas de la Universidad de Oklahoma examinaron el efecto de consumir encerado con almidón de maíz en vez de maltodextrina antes de una sesión intensa y exhaustiva de bicicleta.16 Lo que se encontró fue bastante interesante. La maltodextrina produjo un aumento mucho mayor de glucosa en sangre y de insulina que el encerado de maíz.  Si bien el encerado de maíz puede ser bueno para el ciclismo de resistencia ya que permite un consumo de energía más eficiente (respuesta menos insulínica), podría no ser bueno para obtener una respuesta insulinotrópica para el anabolismo muscular. 

Hay un estudio que avala aún más la importancia de las proteínas de calidad más que de los hidratos de carbono al comparar la soja y la caseína. Cuando se comparó un suplemento de soja con maltodextrina de absorción rápida con un suplemento de caseína con cantidades similares de lactosa de absorción lenta, el grupo de la caseína siguió demostrando índices altos de síntesis proteica. Una vez más, la respuesta de la insulina después del ejercicio fue menos importante que la disponibilidad de leucina.15,18 Se necesitan dosis farmacológicas para ver un efecto de la insulina que signifique mucho más que lo que ocurre con el consumo de proteínas (algunos fisicoculturistas ya tienen esto resuelto).19

 

alexis rolon carbohidratos ejercicio y fatiga md latino prosupps 2 ¿SON NECESARIOS LOS CARBOHIDRATOS?

FACTORES A CONSIDERAR

En resumen, la decisión de consumir hidratos de carbono después de entrenar depende de varios factores:

  1. Objetivo principal. Si el objetivo es desarrollar musculatura sin quemar grasa, sin duda, hay que tener carbos, proteínas y creatina después del entrenamiento. Con todo el flujo sanguíneo de más que va a los músculos y la respuesta mayor a los mecanismos de transporte de glucosa y aminoácidos, ¿por qué no saturar los músculos de inmediato después del entrenamiento?

Sin embargo, si el objetivo es quemar grasa y hacerlo mediante un estado de agotamiento de glucógeno con el fin de quemar más grasa, ¿por qué aumentar la insulina justo después de la sesión de entrenamiento? Mejor es dejar que la máquina procesadora de grasa queme por un rato después del entrenamiento con un aumento moderado de insulina obtenido de las proteínas posteriores al ejercicio.  Si se quiere desarrollar musculatura sin aumentar mucho la grasa, las calorías agregadas tienen que provenir de la mayor cantidad de proteína de suero que se pueda tolerar.17

Si el objetivo es dar el mejor rendimiento durante las sesiones en las cuales se entrena dos veces por día  con menos de ocho horas de diferencia, hay que usar carbos de inmediato para reponer los niveles de glucógeno antes de la próxima sesión, en caso de que el objetivo es dar todo lo mejor esta segunda vez.

  1. Objetivos de cantidad total de macronutrientes del día. Si el fin es mantener una dieta baja en hidratos de carbono para la cetogénesis, es probable que los carbos se distribuyan en forma pareja entre los vegetales y que no sea posible consumir una porción de carbohidratos después del entrenamiento. Los datos muestran que no se necesitan más carbos para maximizar la síntesis proteica muscular después del entrenamiento.

Si se ingieren carbos en las comidas, lo conveniente es planificar una de ellas inmediatamente después del entrenamiento. Aún si hay estudios contradictorios acerca de proteinas y carbos post entrenamiento, los estudios que muestran que el efecto es nulo, no necesariamente muestran que  sea negativo. Por lo  tanto, debido a que hay algunos estudios que muestran que no tienen efecto alguno y otros que muestran efectos positivos inmediatos por el consumo de suplementos con proteínas y carbos, no se pierde nada con probar.


Dr. Victor R. Prisk es cirujano ortopédico y cuenta con certificación de la junta de médicos y además es propietario y director médico de Prisk Orthopaedics and Wellness, PC. Se ocupa de la atención de bailarines, gimnastas y levantadores de pesas. El Dr. Prisk se especializa también en cirugías de pie y de tobillo y pone toda su experiencia y compasión en el ejercicio de su profesión. Dr. Prisk es miembro de GNC Medical Advisory Board y creador de G.A.I.N. Plan. Es también miembro de NCAA All-American, fisicoculturista profesional de la IFBB y bailarín profesional del Bodyography Contemporary Ballet.


CÁPSULA DE APOYO AL TRANSPORTE DE CARBOHIDRATOS

I LOAD

ILOAD PROSUPPS CARBOHIDRATOS MD LATINO ¿SON NECESARIOS LOS CARBOHIDRATOS?

Saca el cincel y esculpe el cuerpo que deseas con ProSupps® I-Load®, un potenciador natural de la ingesta de carbohidratos que hace que tu cuerpo sea más receptivo a la insulina y sus beneficios corporales. I-Load® ayuda a optimizar la utilización y la absorción de carbohidratos y aminoácidos. Esta fórmula natural utiliza extracto de hoja de Banaba, extracto de fruta de melón amargo y polvo de corteza de canela para apoyar la síntesis de proteínas, reducir la degradación de proteínas y transportar glucosa, aminoácidos y creatina al tejido muscular. Está diseñado para hombres y mujeres que buscan una mejor composición corporal, mejores bombeos musculares durante el entrenamiento y resistencia. † Traducción: Tú eres la roca, e I-Load® es el cincel.

¡Haz clic aquí para obtener el tuyo!